中年人在家练瑜伽有哪些简单动作？
中年人是完全可以自己在家练习一些简单的瑜伽动作。舒筋活络，愉悦身心。
之前在悟空问答详细介绍过一套瑜伽拜日十二式，今天再给大家精选几个在家自己练习的动作。
1、树式。
树式是最基础的站姿平衡体式，锻炼腿部力量，锻炼髋外展能力，锻炼平衡能力，
练习方法：
- 山式站立，
- 抬右脚向上，右脚放在左大腿根部内侧脚趾朝下。
- 保持髋稳定。
- 吸气双手胸前合十或举过头顶。
- 呼气保持。
- 保持3~5组呼吸以后换边练习。
2、三角式，
三角式也是最基础的站立体式，锻炼腿部力量，锻炼腰部力量，同时拉伸另一侧腰。
练习方法：
- 双脚分开一条腿的距离，
- 右脚掌外旋90度，左脚掌微内扣，
- 吸气延伸脊柱双手侧平举，
- 呼气手臂带动上身向右侧弯。
- 保持3~5组呼吸后换边练习。
3、猫牛式
猫牛式动作非常简单，但是功效很强大。可以灵活整条脊柱，给各椎体创造空间，缓解各种颈椎腰椎和骨盆问题；同时猫牛式可以缓解背部僵硬等不适。
练习方法：
- 四脚板凳跪立在垫子上。
- 吸气时抬头挺胸塌腰。
- 呼气时低头拎背。
- 把整个意识放在背部。
- 可以做10~15次呼吸。
5、下犬式。
下犬式可能是瑜伽里最出名的体式之一了。算是一个半倒立体式。有倒立体式的功效，却比倒立体式简单安全，零基础也可以自己练习。
练习方法：
- 可以从上面的猫牛式进入
- 吸气时，手臂伸直手推地同时脚尖点地抬起膝盖和臀部。
- 呼气时试着脚后跟踩地。
- 在这个体式中，可以多保持一会儿。
- 如果平时力量还可以的话，可以在下犬式和我们平时说的平板支撑之间重复几次，锻炼手臂核心力量。
6、坐立前屈
锻炼腿部柔韧性，美化腿型，轻柔按摩腹部。
练习方法：
- 坐在垫子上，双腿伸直，脚尖回勾。
- 吸气延伸脊柱，
- 呼气，从腹股沟的位子向前折叠，努力让腹部靠近大腿。
- 保持3~5组呼吸。
7、蝴蝶式。
都说蝴蝶是是送给女人的福音。它可以保养骨盆，滋养卵巢，保养生殖系统。其实对男性也一样有益
练习方法：
- 坐在垫子上，
- 曲双膝双脚掌心相对，双手十指相扣抱着双脚掌。
- 上下抖动双腿。
8、坐角式，
拉大腿内侧肝经特别好的动作，睡前做，有助入眠养肝。是个滋养肝脏，美容养颜的动作。
练习方法：
- 坐在垫子上，双脚向两侧分开的到最大，脚尖回勾。
- 吸气延伸脊柱，
- 呼气身体前屈。
- 可以保持3~5分钟。甚至更长。
9、桥式，
大名鼎鼎的练臀练核心的体式，在保护膝盖的同时，美化臀型，保养骨盆。
练习方法：
- 仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，
- 曲双膝，双脚踩地。尽量让脚后跟靠近臀部。
- 呼气时抬臀部向上，保持两个呼吸，吸气落下。
- 可以做10~15次。
10、鱼式，
是一个小后弯的动作，完全不用担心会伤到腰椎。可以帮助打开胸腔，强化呼吸系统，同时拉伸颈纹。
练习方法：
- 仰卧在垫子上，双腿并拢伸直，脚尖绷直。
- 双手放在臀部下方。
- 吸气时胸口向上，手肘压地。
- 呼气时头微后仰，头顶落地。
- 保持3~5组呼吸后。
这10个动作，可以连起来做，也可以单独做。照顾到了全身，而且难度很小，都是一些基础的动作，几乎不存在安全问题。自己练习时，可以动作慢一点，让自己的呼吸和自己的意识跟着身体同时运动。做到自己的能力范围内就可以。
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